Sportbulletin
Overgewicht verminderen

Overgewicht verminderen

Wat kun je doen als je last hebt van overgewicht? 

Waarom raken sommige mensen hun overgewicht wel kwijt en keert het bij anderen weer net zo snel terug? Overgewicht wat is er aan te doen zonder extreem te zijn? Aan het eind van dit artikel weet je dat overgewicht gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Maar vooral wat er aan te doen is en hoe wij ons overgewicht beter en effectiever maar vooral gezonder kunnen bestrijden.

 

Wat is overgewicht

 

Je kunt spreken van overgewicht als je meer weegt dan goed is voor je gezondheid. Er is concreet sprake van overgewicht als er te veel vetweefsel in het lichaam aanwezig is. Dit wordt bepaald aan de hand van de lengte, gewicht en buikomvang.

 

Body Mass Index (BMI)

 

Een goede methode om te bepalen of je te maken hebt met overgewicht is met behulp van de BMI. Deze bereken je als volgt:

 

Je gewicht (in kg) / je lengte in het kwadraat.

 

Berekening BMI. Gewicht gedeeld door twee keer je lengte. Bijvoorbeeld 79 kilo gedeeld door 1,72 gedeeld door 1.72 BMI is 26.70

 

Onder gewicht Minder dan 18,5

Gezond gewicht 18,5 tot 25

Overgewicht 25 tot 30

Ernstig overgewicht (Obesitas) 30 tot 40

Zeer ernstig overgewicht (morbide Obesitas) 40 of hoger

 

Klachten bij overgewicht zijn vaak:

 

Pijn in knie- en heupgewricht of de rug

Afwijkingen in de lever, leversteatose en galstenen

Risico op hart- vaatziekten

Verminderd zelfgevoel

 

Lichamelijke afwijking?

 

Bij 80% van de volwassenen met overgewicht of obesitas wordt geen oorzaak gevonden. Dat wil zeggen dat er geen duidelijk herkenbare lichamelijke afwijking of ziekte te vinden is, die het overgewicht veroorzaakt. Het betreft dan de combinatie van een aantal bekende factoren die bij overgewicht worden gezien:

 

1 - Erfelijke factoren

2 - Weinig beweging

3 - Te veel eten (veel suikers en vet)

 

Helft van Nederlanders heeft overgewicht 

 

Overigens, wist je dat steeds meer volwassenen en kinderen te maken hebben met overgewicht. Dat komt omdat we te veel zitten en minder bewegen, maar ons wel blijven vullen met calorierijk voedsel,

 

En dat is niet goed, want overgewicht neemt tal van gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals een grotere kans op het ontwikkelen diabetes en een grotere vatbaarheid voor hart- en vaatziekten.

 

 

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid heeft bijna 50 procent van alle Nederlanders van 19 jaar en ouder overgewicht of obesitas. Het probleem komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. In de leeftijdscategorie 65+ hebben drie van de vijf te maken met overgewicht. 

 

Maar let op! Er is wat aan te doen.

 

 

Gun jezelf een gezonde afvalrace

 

Om je doel te bereiken hoef je je niet uit te hongeren of vijftien kilometer per dag hard te lopen, een nieuw wondermiddel gebruiken of meedoen aan een of andere super workout. Veel aanbieders spelen daar met hun reclames wat graag op in. Dus geen gespring in de huiskamer, want geloof me, dat gaat niet werken!

 

Gun jezelf een gezonde weg. Waarin je de voordelen van de positieve verandering ervaart, zonder al te veel nadelen in te voeren. En daarmee bedoel ik dat je ook op een rustige, maar doordachte manier kan afvallen.

 

Hierdoor wordt het veel eenvoudiger om de verandering vol te houden en er daadwerkelijk van te genieten. Denk je niet dat je ook fitter kan worden als je wat meer per week sportief beweegt en wat minder maar gezonder eet?

 

Gezonde voeding

 

Begin voordat je begint met afvallen, met een gezond eetpatroon en hou dat drie weken aan. Het heeft namelijk geen zin als je start met sportief bewegen om je eetpatroon niet te veranderen!

 

Onderzoek toont aan dat ongeveer 80 procent van de Nederlandse bevolking denkt volgens de richtlijnen van gezonde voeding te eten, maar in de praktijk blijkt dat slechts 20 procent dat daadwerkelijk doet.

 

Kennis over voeding is daarom een belangrijke stap naar een gezond eetpatroon.

 

Gedrag

 

Voor een goed resultaat moet je dus je (eet)gedrag veranderen en goede voeding tot je nemen en dat is best moeilijk. Je knop moet om! Het lezen van etiketten op drank en voeding is belangrijk, want daarop staat hoeveel eiwitten, vet, zout, suikers en calorieën aanwezig zijn.

 

Ook het inkopen van eten en drinken heeft je aandacht nodig. Dat wil zeggen dat je van te voren duidelijk bepaald wat je wilt gaan eten en niet in de supermarkt nog allerlei extra (ongezonde) producten erbij koopt.

 

Kies voor gezonde producten, het beperken van maaltijden en tussendoortjes met veel suiker en onverzadigd vet. Eet meer groente: broccoli, paprika, andijvie en meer van dit soort groenten. En als je dan op dieet gaat zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten tot je neemt. Een gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. 

 

Op de website van het voedingscentrum staat de schijf van 5 met belangrijke informatie die je kan helpen om gebalanceerd en gezond te eten.

En als je gezonder eet, is een enkele keer snacken geen probleem en veel lekkerder. Een week gezond gegeten, beloon jezelf met iets lekkers. Maar met beleid he!

 

Juiste voeding is 65 procent van van de puzzel om van overgewicht af te komen. De overige 35 procent is natuurlijk beweging!

 

Vocht

 

Ook vocht speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een gezond gewicht. Hiermee houd je de waterhuishouding in je lichaam in balans. Voedingsstoffen en zuurstof worden beter aan het lichaam afgegeven en afvalstoffen worden effectiever afgevoerd. Ook zorgt water voor een stabiele lichaamstemperatuur en speelt water een belangrijk onderdeel van urine en zweet. Met name bij ouderen verkleint voldoende drinken de kans op nierschade en hartfalen.

 

Beweging

 

Heb je de eerste drie weken van je afvalrace je voedingspatroon aangepast? Knap gedaan maar hou vol! Dan is het tijd om ook te gaan bewegen. 

 

Wil je gezond afvallen neem er dan ook de tijd voor! Je bent ook niet in één maand kilo's aangekomen...

Ga ervan uit dat je ook maanden nodig hebt om die kilo's weer af te vallen. Voor mensen met morbide obesitas kan dat wel meer als anderhalf jaar duren.

 

Er wordt mentaal dus wel wat van je gevraagd, maar hou vol!


Voldoende bewegen is cruciaal om het gewicht op peil te krijgen en te houden. Het maakt je gezonder, zowel lichamelijk als geestelijk. De norm voor bewegen waarbij de kans op ziekten met betrekking tot overgewicht effectief verminderd is 30 minuten

matig actief bewegen per dag. En dat vijf dagen per week. Onder matig actief bewegen wordt verstaan: stevig wandelen, fietsen, zwemmen.

 

Dit zijn veilige sportactiviteiten waarbij je veel spieren gebruikt, maar de belasting op spieren en pezen niet groot is en je nauwelijks blessures oploopt.

Maar blijf kritisch op jezelf, kun je de belasting echt aan of moet je je trainingssessie nog rustiger opbouwen.

 

Intensiteit verhogen

 

Na ongeveer twee maanden is je lichaam gewend aan meer lichaamsbeweging en kun je de itensiteit gaan verhogen. Probeer nu wat duur of krachttraining. Maar luister naar je lichaam en neem desnoods weer wat gas terug! 

 

Als je een heel stuk verder bent is intervaltraining ook een goede manier om vet te verliezen. Het is een zeer geschikte manier om je overgewicht te verlagen. Uit onderzoek is gebleken dat deze intervaltraining wel 50% effectiever lichaamsvet verbrandt als duurtraining.

 

Er is dus wel wat te doen tegen overgewicht, maar het eist een ijzeren dicipline en ik duim voor je dat je dat kunt opbregen.

 

Succes!

 

Wil je naar aanleiding van dit artikel reageren, dan kan dat hier.